Elles s’installent souvent en silence, progressivement, sans même que l’on s’en aperçoive. Une large proportion de femmes présente des carences nutritionnelles et l’ignore. Si celle en fer reste la plus fréquente, d’autres affectent également la santé féminine. Une alimentation équilibrée constitue certes un socle essentiel pour les prévenir, mais ne suffit pas toujours, en particulier à certaines périodes de la vie. Diététicienne-nutritionniste diplômée et agréée au Luxembourg, Gabriela Ferent nous éclaire sur les raisons pour lesquelles ces carences passent parfois inaperçues, ainsi que sur le rôle et les limites de l’alimentation pour s’en prémunir.
Propos recueillis par Margot Houget
Quelles sont les carences les plus courantes chez les femmes ?
Gabriela Ferent : Les carences en fer sont les plus fréquentes. C’est la déficience la plus répandue dans le monde, touchant près de 40 % des adolescentes. Plus de 90 % des femmes n’atteignent pas non plus l’apport moyen estimé en vitamine D. Chez les femmes, les carences en calcium, magnésium, vitamine B12, acide folique (B9) et iode sont également courantes.
Pour quelles raisons ?
Les raisons sont multiples et souvent cumulatives. On peut citer l’alimentation moderne ultratransformée, les régimes restrictifs de plus en plus populaires (vegan, low carb, jeûne intermittent), le stress chronique qui épuise nos réserves de magnésium, certains médicaments (metformine, inhibiteurs de la pompe à protons, anticonvulsivants), les pathologies digestives (maladie cœliaque, maladie de Crohn) et, plus insidieusement, l’appauvrissement des sols qui réduit la teneur en minéraux des aliments.
Certaines périodes de la vie rendent-elles les femmes plus vulnérables ?
Absolument. La vie d’une femme est ponctuée de transitions hormonales majeures qui augmentent considérablement les besoins en micronutriments. À l’adolescence, la perte mensuelle de sang accroît fortement les besoins en fer. Un tiers des femmes a des saignements menstruels abondants, première cause de carence en fer.
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent de 50 % (27 mg/jour) et ceux en acide folique atteignent 600 μg/jour. Un déficit en B9 dans les premières semaines peut provoquer des anomalies du tube neural (spina bifida, anencéphalie). Environ 70 % de ces malformations pourraient être évitées par une supplémentation adéquate en acide folique.
Lors de la périménopause et de la ménopause, les fluctuations hormonales provoquent souvent des règles irrégulières et abondantes, augmentant la perte de fer, tandis que la baisse des œstrogènes réduit la capacité du corps à l’absorber.
Après la ménopause, les besoins en fer diminuent (de 18 à 8 mg/jour), mais le calcium, la vitamine D et le magnésium deviennent prioritaires pour prévenir l’ostéoporose.
Pourquoi les carences passent-elles parfois inaperçues et quels symptômes sont les plus sous-estimés ?
C’est là tout le problème. Ces carences s’installent en silence, progressivement, et sont masquées par nos habitudes. Les symptômes tels que la fatigue, la chute de cheveux, les ongles cassants, l’irritabilité, le brouillard mental sont souvent attribués au stress, au manque de sommeil ou simplement à l’âge. Le corps s’adapte progressivement à des niveaux sous-optimaux et s’habitue à un état de semi-fatigue permanente. Le café et le sucre masquent temporairement la fatigue réelle. Par ailleurs, il n’existe pas de recommandation standard pour le dépistage du fer chez les femmes en âge de procréer, sauf pendant la grossesse. Cela signifie que le déficit en fer reste souvent non diagnostiqué pendant des années. Enfin, il y a une forme de normalisation culturelle : « C’est normal d’être fatiguée quand on a des enfants en bas âge », « c’est comme ça pendant les règles ». Ces phrases retardent l’investigation médicale de plusieurs mois, voire de plusieurs années.
L’alimentation équilibrée suffit-elle à prévenir les carences ?
C’est la question que me posent le plus souvent mes patientes, et la réponse honnête est : pas toujours. L’alimentation équilibrée reste le socle indispensable, mais la science nous montre ses limites pour ces trois nutriments en particulier :
Pour l’acide folique (B9), la biodisponibilité du folate naturel présent dans les aliments n’est que d’environ 50 %, contre 85 % pour l’acide folique synthétique. Une proportion significative de femmes n’atteint pas l’apport journalier recommandé par la seule alimentation.
Pour le fer, les pertes menstruelles, la variabilité de l’absorption et les facteurs inhibiteurs présents dans l’alimentation rendent difficile la couverture des besoins uniquement par la nourriture.
Pour le magnésium, c’est le déficit minéral le plus répandu, touchant jusqu’à la moitié des femmes étudiées. Les sols appauvris, la transformation industrielle des aliments et le stress chronique réduisent l’apport tout en augmentant les besoins. En résumé : une alimentation bien planifiée aide énormément, mais la supplémentation ciblée, encadrée et validée par des analyses de sang, est souvent nécessaire, particulièrement pendant les périodes de vulnérabilité accrue.
Est-ce que certaines combinaisons d’aliments peuvent freiner l’absorption des nutriments ?
Oui, et c’est un aspect trop souvent négligé. Même un régime riche en nutriments peut être saboté par de mauvaises associations alimentaires.
+ Le thé ou le café consommé pendant un repas peut réduire l’absorption du fer de 80 à 85 %. Je recommande une pause d’au moins 90 minutes entre les boissons caféinées et les repas riches en fer.
+ Le calcium inhibe l’absorption du fer jusqu’à 50 % lorsqu’ils sont consommés au même repas. Mieux vaut séparer les produits laitiers des repas riches en fer.
« La vie d’une femme est ponctuée de transitions hormonales majeures qui augmentent considérablement les besoins en micronutriments. »
+ Les phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses) lient le fer et le zinc, réduisant leur absorption.
+ L’alcool endommage les cellules du tractus digestif responsables de l’absorption des vitamines B1, B12 et de l’acide folique.
À l’inverse, certaines associations sont bénéfiques. Associer le fer non héminique (issu des végétaux) à de la vitamine C (agrumes, poivrons, fraises) améliore considérablement son absorption. La vitamine D facilite l’absorption du calcium. Et l’ajout de matières grasses saines (huile d’olive, avocat) à un repas favorise l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Photo de couverture : Unsplash +
Article initialement paru dans Femmes Magazine édition mai 2026.
