Apprendre à mieux dormir

Véritable pilier de notre santé physique et mentale, le sommeil régule nos vies et dicte nos journées. Il n’y a pas une fonction de notre organisme qui n’est pas fortement améliorée par une bonne nuit de sommeil… ou fortement perturbée par une mauvaise nuit de sommeil. Alors, suivez ces quelques conseils pour retrouver des nuits réparatrices, qui vous permettront de réguler votre métabolisme, de booster votre mental ou encore de mieux contrôler votre humeur.

Comment gérer ces réveils nocturnes qui parasitent vos nuits ? Combien de fois avez-vous eu le sentiment de ne pas avoir assez dormi ? Sans forcément parler d’insomnie, un sommeil non réparateur mine le quotidien et la vie de tout un tas de personnes. Irritabilité, douleurs musculaires, somnolence, capacités d’attention diminuées… les conséquences d’une dette de sommeil sont nombreuses. L’importance d’un sommeil réparateur est donc loin d’être un mythe. Emilie Steinbach, neuroscientifique, doctorante en nutrition et fondatrice de Feed Your Brain, qui a pour mission de rendre accessibles des connaissances scientifiques au grand public, nous présente ses conseils et astuces pour mieux dormir.

Des habitudes à gommer

Un lit, c’est fait pour dormir et se détendre. Celui-ci n’est pas un bureau ni l’endroit idéal pour manger ou pour regarder un film. « Ces mauvaises habitudes ne favorisent pas un bon conditionnement ‘lit= sommeil’. Elles peuvent affecter l’endormissement et le sommeil profond », souffle la doctorante en nutrition. Autre manie à oublier, celle de dormir avec votre animal de compagnie, que ce soit votre chien ou votre chat. Celui-ci émet des petits bruits, puisqu’il ne dort généralement pas d’une traite, qui vont provoquer chez vous des réveils nocturnes. Ces derniers vont grandement altérer votre sommeil. Laissez aussi les écrans à la porte de votre chambre.

Vivez en rythme

Pour mieux dormir, il est essentiel d’établir une routine de sommeil régulière et de s’y tenir. Allez au lit et réveillez-vous tous les jours à la même heure, avec 20 minutes de flexibilité. Cette technique permet de réguler l’horloge biologique interne de votre cerveau, et donc d’optimiser la qualité de votre sommeil, d’améliorer votre sentiment d’énergie et votre humeur tout au long de la journée. « Idéalement, il faudrait garder cette routine, même les week-ends. Je sais que c’est facile à dire, mais très difficile à faire », conçoit Emilie Steinbach, neuroscientifique passionnée par l’impact de notre mode de vie sur notre cerveau.

Limitez l’exposition à la lumière avant d’aller dormir

Réduisez l’utilisation des écrans le soir. Si ce n’est pas possible, vous pouvez utiliser des filtres de lumière bleue (en utilisant les paramètres de votre smartphone ou encore avec des lunettes qui filtrent la lumière bleue). « Si vous voulez absolument regarder un film, plutôt que de lire un livre par exemple, alors, essayez d’éloigner la source lumineuse. En effet, pour favoriser un sommeil de qualité, il vaut mieux avoir un écran un peu plus loin plutôt que d’avoir votre smartphone à 5 cm de vos yeux ! », précise Emilie Steinbach. Choisissez également des ampoules qui diffusent un spectre chaud de lumière et diminuez l’intensité de l’éclairage progressivement jusqu’au moment d’aller vous coucher. Essayez d’éviter les lumières blanches, intenses (par exemple, les LED qui vous aveuglent dans votre salle de bain). « Ces conseils contribuent à favoriser la synthèse de mélatonine, une hormone impliquée dans le sommeil et la régulation de nos rythmes veille-sommeil, et participent donc à améliorer la qualité de vos nuits », poursuit la doctorante en nutrition, qui distille ses conseils sur sa page Instagram (@feedingmybrain).

Exposez-vous à la lumière dès les premières heures de la journée

Allez à pied ou à vélo au travail. Si ce n’est pas possible, garez-vous un peu plus loin ou sortez de votre transport en commun un arrêt plus tôt. Et lorsque les beaux jours seront de retour, prenez le temps de prendre votre café du matin en terrasse. « 20 minutes d’exposition à la lumière intense tôt le matin permet de synchroniser notre horloge biologique interne et de renforcer nos rythmes biologiques, cela permet aussi d’améliorer l’humeur, selon de nombreuses études », détaille Emilie Steinbach.

Diminuez la température

Pour un sommeil optimal et un endormissement plus rapide, il est important de contrôler la température de votre corps et de votre environnement. Laissez votre chambre bien fraîche, à 18.5-19°C. Évitez de faire un sport trop intense dans les deux heures qui précèdent le sommeil. « Petite astuce : réchauffez les extrémités du corps en portant une paire de chaussettes dans votre lit, en lavant votre visage ou vos mains avec de l’eau chaude ou en prenant une brève douche chaude avant d’aller dormir. Cela aide à favoriser la vasodilatation et donc la diminution de la température corporelle », glisse la fondatrice de Feed Your Brain, qui a pour mission de rendre accessible des connaissances scientifiques au grand public.

Respectez une routine de sommeil apaisante

En plus des conseils énumérés jusque-là, veillez à vous constituer une routine de sommeil apaisante. Vous pouvez, par exemple, pratiquer des exercices de respiration ou relaxation. Il existe tout un tas de podcasts ou vidéos de sophrologie qui vous aideront à lâcher prise, juste avant de rejoindre Morphée. Utilisez aussi votre bon vieux diffuseur d’huiles essentielles pour répandre une douce odeur de lavande dans votre chambre. Ce cocon odorant participera à vous détendre.

Pas de stimulants ni d’alcool

« Votre organisme a besoin d’énormément de temps pour éliminer la caféine  », explique Emilie Steinbach. Évitez donc de consommer du thé, du café ou autres boissons énergisantes après le déjeuner (comprenez 14h00) afin de laisser la fatigue s’installer, de faciliter l’endormissement et donc d’améliorer la qualité du sommeil. Il en est de même pour l’alcool, un breuvage qui complique vos moments de repos. Quand la nuit vient à tomber, limitez-vous à un verre d’alcool (voire pas du tout !).

Faites du sport et optez pour un repas léger le soir

On ne le dira jamais assez, pratiquer une activité physique régulière est essentiel et participe grandement à votre bien-être physique comme mental. Cette simple activité permet ainsi d’améliorer la qualité du sommeil de manière très efficace, de réduire le stress et de rebooster l’humeur. Il était aussi important d’adopter une alimentation saine, équilibrée, sur tous les repas de la journée. Le soir, évitez de manger un repas trop lourd ou trop riche en « graisses » ou en « sucres  ». Évitez de manger des plats que vous ne digérez pas bien, comme des plats trop épicés.

Que faire en cas d’insomnies ?

Les études scientifiques montrent qu’une privation chronique de sommeil peut avoir des conséquences graves sur la santé mentale et par exemple, rendre la gestion du stress bien plus difficile, augmenter le risque de souffrir de dépression ou d’anxiété. « N’essayez pas de vous endormir à tout prix et évitez de faire des siestes ! Si vous faites une insomnie et que vous ressentez des sentiments tels qu’un énervement ou le stress de ne pas dormir : sortez de votre lit et faites une activité inutile, ennuyante et dans la pénombre ou alors pratiquez un exercice de respiration ou une méditation guidée. Retournez vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil. Évitez de regarder un film ou de grignoter, le sommeil reviendra moins vite. Règle d’or : jamais d’écrans dans la chambre ou dans le lit », détaille la neuroscientifique.