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Le programme sportif de la coach Valérie Orsoni pendant un régime

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©Valérie Orsoni/LeBootCamp.comBasée à San Francisco, aux États-Unis, la Française Valérie Orsoni dispenses ses conseils de coach sportif au travers de son concept minceur Le BootCamp. L’experte a élaboré un programme sportif sur quatre semaines pour accompagner un régime.

Semaine 1

– Réaliser 30 minutes de marche à jeun tous les jours et faire 10 000 pas par jour (utilisez un podomètre pour calculer)
– Faire 20 pompes au mur à chaque fois que vous allez aux toilettes
– 1 séance de 5 minutes de ce type, tous les jours:
. 1mn de marche sur place (échauffement)
. 1mn de flexions des jambes (gardez le dos droit, les bras tendus devant vous au niveau des yeux)
. 1mn de pompes (ou demi-pompes, si vous préférez)
. 1mn d’abdos (ceux que vous voulez)
.  1mn de marche sur place
– Inclure une séance cardio plus intense d’au moins 30 minutes dans la semaine: vélo, roller, cours de fitness, etc…


Semaine 2

– Réaliser 30 minutes de marche à jeun tous les jours et faire 10 000 pas par jour
– Faire 25 pompes au mur à chaque fois que vous allez aux toilettes
– 1 séance de 10 minutes de ce type tous les jours:
. 1 mn de marche sur place (échauffement)
. 20 sauts successifs bras et jambes écartés –> bras et jambes fermés (jumping jacks en anglais)
. 20 sauts de droite à gauche et de gauche à droite
. 20 sauts en longueur (en avant, en arrière)
. 20 sauts de côté, prendre un balai et l’enjamber de droite à gauche et de gauche à droite
. 20 sauts à cloche-pied
. 1mn de marche vitesse normale sur place
. 1mn de sautillement en position accroupie (grenouille)
. 1mn de marche rapide sur place
. 1mn de marche vitesse normale sur place
. 1mn de marche relaxante
– Inclure une séance cardio plus intense d’au moins 45 minutes dans la semaine: vélo, roller, cours de fitness, etc…

Semaine 3

– Réaliser 30 minutes de marche à jeun tous les jours et faire 10 000 pas par jour
– Faire 30 pompes au mur à chaque fois que vous allez aux toilettes
– 1 séance de 12 minutes de ce type par jour:
. 1min de marche sur place (échauffement)
. 2min de marche rapide
. 1min flexion des genoux
. 1min de sauts sur place
. 1min de marche sur place
. 1min d’étirements
. 1min d’abdos des côtés
. 1min de marche rapide
. 1min de planche
. 2min de respiration: debout, inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Expirez, gardez vos jambes droites, et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille. Vous devez sentir l’étirement. Répétez 4 fois.
– Inclure une séance cardio plus intense d’au moins 45 min dans la semaine: vélo, roller, cours de fitness etc…

Semaine 4

– Réaliser 30 minutes de marche à jeun tous les jours et faire 10 000 pas par jour
– Faire 40 pompes au mur à chaque fois que vous allez aux toilettes
– 1 séance de 15 minutes ce type tous les jours:
. 1 mn de marche sur place (échauffement)
. 20 sauts successifs bras et jambes écartés puis bras et jambes fermés (jumping-jacks)
. 20 sauts de droite à gauche et de gauche à droite
. 1mn de pompes
. 1mn abdos (selon votre choix)
. 1mn de marche sur place
. 20 sauts successifs bras et jambes écartés puis bras et jambes fermés (jumping-jacks )
. 20 sauts en l’air de toutes vos forces
. 1mn d’abdos (selon votre choix)
. 1mn de flexions
. 4mn de marche « power » (1 mn à vitesse normale, puis 1 mn à vitesse très rapide, puis on recommence)
. 2mn de flexions en avançant
. 1mn « salut au soleil »: debout, inspirez en tendant vos bras au-dessus de votre tête, étirez-vous au maximum. Expirez en baissant les bras doucement puis en allant toucher vos orteils.
– Inclure une séance cardio plus intense d’au moins 1h dans la semaine : vélo, roller, cours de fitness etc…

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