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Cinq conseils pour se mettre au running quand on débute

L’essor du dernier Marathon de paris, 57.000 participants en lice, en témoigne, le running a le vent en poupe… Mais courir ne s’improvise pas, surtout quand on débute.

Conseils pour s’y mettre en douceur et tenir dans la durée avec le Dr Philippe Sosner, cardiologue, médecin du sport et directeur médical et scientifique du complexe médico-sportif Mon Stade.

Peut-on commencer à tout âge ?

Oui, c’est un sport d’endurance pour lequel, quel que soit son point de départ, on aura une marge de progression intéressante parce qu’il y aura un bénéfice ressenti.

Y a-t-il des contre-indications médicales qui empêchent sa pratique ?

En cas de problème de santé, le running n’est pas contre-indiqué, mais il sera préférable d’adapter sa pratique. Si ce sport veut être pratiqué de façon régulière, intense et que l’on veut aller au-delà du seuil d’essoufflement, mieux vaut consulter son médecin, surtout à partir d’un certain âge. Faites également un bilan de votre capacité et de ce que vous souhaitez avec un professionnel de l’activité physique pour ajuster l’entrainement et évaluer par exemple votre vitesse de course (certains seront à l’aise à 6 km/h alors que cela sera de la marche pour d’autres…).

Quelle fréquence et quel plan d’entrainement privilégier pour ne pas se blesser ou risquer l’abandon ?

Il faut d’abord avoir un objectif et faire en sorte qu’il soit raisonnable. Une logique d’entraînement doit également primer en tenant compte de sa capacité, de ce que l’on sait faire et de ce que l’on souhaite faire.

On peut commencer par de la marche, puis de la marche rapide en introduisant progressivement des petites séquences de course à pied d’intensité faible à modérée. Le rythme idéal est de trois séances hebdomadaires, même si cet objectif est parfois difficile à tenir au quotidien. Le bénéfice de la séance va progressivement s’amplifier, d’autant plus que l’on va être régulier. Il est important de laisser un jour de récupération le lendemain de chaque séance.

Le plan d’entraînement, pour débuter, est de commencer par courir une fois par semaine pendant 30 minutes, puis d’augmenter la fréquence vers 2, puis 3 fois 30 minutes. Si on ne peut accroitre la fréquence, on peut alors agir sur la durée en atteignant progressivement 1 heure, et sur son contenu en ajoutant du fractionné et de l’intensité élevée ou par intervalle.

Attention aussi à être à l’écoute de son corps. S’il y a des sensations inhabituelles, malaise, douleur au thorax, palpitations (battements rapides et irréguliers), essoufflements, qui apparaissent et ne se calment pas au repos, mieux vaut arrêter et aller consulter.

Faut-il déjà avoir pratiqué un autre sport et devrait-on compléter avec une autre activité sportive ?

Non, si on a déjà l’habitude de marcher, cela suffira. Mais attention à ne pas se mettre d’objectifs trop intenses d’emblée, surtout si on court avec une autre personne déjà bien entraînée. On peut aussi, et si on en a envie, pratiquer un autre sport en complément. L’idéal est d’y associer des exercices de renforcement musculaire pour les jambes et la sangle abdomino-lombaire (le gainage). Renforcer ses muscles, c’est également protéger ses articulations.

Y a-t-il un équipement idéal à privilégier ?

En pratique, les bonnes baskets ne doivent être ni trop lourdes, ni comporter une trop grosse semelle, de manière à préserver les sensations du pied. Mieux vaut éviter celles qui sur-corrigent. Classiquement, on prendra des chaussures avec un profil neutre et d’une pointure au-dessus de sa taille habituelle pour être à l’aise, sans surnager. Celles dites « techniques » ne sont pas forcément les plus adaptées. Si on prend gout à ce sport, mais que l’on a des sensations inconfortables ou que le pied se déforme, mieux vaut prendre l’avis d’un podologue.

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