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Running: les astuces pour être au top

A quelques jours des épreuves de marathons et semi-marathons, Alexandra Dalu, médecin spécialisé en nutrition et médecine anti-âge nous livre les principaux ajustements à faire en termes de vitamines et nutriments pour booster ses performances et réussir son challenge sans mettre sa santé en péril.

Des glucides mais pas que

Il faut manger varié et le régime pâtes exclusif n’est pas conseillé. Même si l’apport glucidique est important pour transférer de l’énergie aux muscles, ceux-ci ont besoin de protéines pour préserver leur masse. Le plat idéal quelques heures avant l’entraînement combinera donc pâtes ou pommes de terres associées à du poulet ou du poisson. La veille, le riz est plus indiqué, car son index glycémique est plus bas.

Les protéines boostent la force musculaire

Les protéines, grâce aux acides aminés qu’ils contiennent, vont augmenter la masse maigre et donc booster les muscles. Parmi eux, la leucine, véritable carburant, est essentiel pour gagner en force, réduire la « fatigabilité » et les douleurs post-effort. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les crustacés et les produits laitiers et un peu dans les végétaux. Pour un sportif, l’apport moyen de protéines est de 1,6g/kg pour les sports d’endurance. 6g d’AAR (acides aminées ramifiés ou branchés comme la leucine) par jour pendant 6 jours avant une épreuve d’endurance et 20g une heure avant l’exercice peuvent aider.

Attention aux carences en fer et en magnésium

Une carence en fer – détectable par prise de sang – peut provoquer fatigues physique et musculaire, tout comme le manque de magnésium. Si fatigue, spasmes musculaires, signes d’anxiété, troubles du sommeil et hypersensibilité au bruit se manifestent, on peut envisager une supplémentation en magnésium (350 à 400 mg par jour) et ou en fer.

Vitamine D pour s’assurer des os solides

Les personnes actives, qui aiment faire des sports à impact comme le running, ont besoin d’un niveau plus élevé de vitamine D pour réduire le risque de fractures de stress. Là encore, il est important de vérifier son taux. On la trouve principalement dans les poissons gras comme les sardines et maquereaux, le foie de veau, les oeufs et l’huile de foie de morue. Des gouttes peuvent être prises en supplément quotidien.

Coenzyme 10 pour fournir de l’énergie

Par la même occasion, on fait le plein de coenzyme 10, un antioxydant pourvoyeur d’énergie pour les cellules, qui permet d’augmenter les performances et prévenir les blessures. On peut faire doser son stress oxydatif et prendre un supplément si son statut est bas.

On zappe les boissons énergisantes

Avant, pendant et après l’effort, on privilégiera les boissons gazeuses riches en sels minéraux alcalinisants comme le bicarbonate, le potassium ou le magnésium avec du citron pressé (citrate) et du sucre en poudre (50g si l’effort dure plus d’une heure). Trop riche en fructose, édulcorants et caféine, les boissons énergisantes sont néfastes pour le coeur, déshydrate l’organisme et crée de la nervosité. Mieux vaut boire un café avant sa séance.

On ne mange pas pendant l’effort

Contrairement aux idées reçues, manger pendant une course ne rend pas plus performant, au contraire. Douleurs abdominales et nausées peuvent jouer des tours. L’intestin est le dernier organe que le corps oxygène étant trop concentré sur le coeur, les reins et le foie. Par contre, on peut prévoir après l’effort une barre protéinée et sucrée, un yaourt ou fromage pour favoriser la récupération.

Pour aller plus loin : « Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien » d’Alexandra Dalu.

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