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L’important, c’est la silhouette, moins la balance

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©All rights reservedEt si faire régime signifiait aussi soigner son sommeil, gérer son stress et privilégier l’activité physique. C’est le programme que préconise le Docteur Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de La méthode Gruman: 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative (Quotidien Malin éditions).

Pourquoi votre méthode s’appelle-t-elle « la diététique intégrative »?

Raphaël Gruman: Parce qu’elle n’intervient pas seulement sur les habitudes alimentaires. Elle intègre d’autres techniques concernant les notions de sommeil, de stress et d’activité physique.

Quelles sont les réflexions qui vous ont amenées à la mettre en place?

R. G.: Je me suis rendu compte que mes patients ne parvenaient pas toujours à perdre du poids en changeant simplement leur alimentation. Je me suis aperçu qu’en prenant en compte d’autres paramètres, comme le sommeil, le programme minceur était plus facile à suivre. L’objectif était atteint plus rapidement aussi.

 Quels sont les points clés à comprendre pour réussir votre méthode?

R. G.: Le programme se déroule en trois étapes. La première phase a lieu sur une semaine, voire deux, chez certains patients. Un délai trop court pour souffrir d’un risque de carence donc. Cette partie s’appuie sur un apport en protéines plus élevé que la normale. Attention, nous ne sommes pas dans un régime hyperprotéiné tout de même. On se trouve dans une phase « starter » permettant de faire apparaître des résultats rapidement et motiver le patient. Ce dernier mange du poisson, de la viande, des oeufs et des laitages. Il peut aussi ingurgiter des légumes, sous forme de soupe, afin d’éliminer les toxines. Les protéines vont réussir à calmer l’appétit.

Et qu’en est-il du petit-déjeuner? Il est essentiel?

R. G.: Il doit être bien copieux pour éviter le fameux coup de barre de 10h/11h. Le modèle à l’anglaise est une bonne solution, car ingérer des protéines le matin permet de retarder la digestion, et la sensation de satiété. Les protéines peuvent aussi du coup être mieux réparties sur la journée. Il faut donc privilégier les oeufs, une tranche de jambon ou du fromage.

En quoi consiste la seconde phase du programme?

R. G.: On réintègre des légumes à tous les repas, sous toutes les formes: crus, cuits, en soupes. On ajoute aussi du pain le matin, en guise de carburant pour la journée. Celui-ci va permettre de réintégrer les sucres lents, comme les pâtes et le riz, au bout d’un mois.

Et vient enfin la troisième et dernière étape?

R. G.: C’est la phase de stabilisation. C’est la partie la plus longue, car au plus vous prenez le temps de l’appliquer, au moins vous avez de risque d’être victime du fameux effet yo-yo.

Le sommeil est une des clés de votre méthode. Pourquoi le sommeil est-il important à surveiller lors d’un régime?

R. G.: Dans mon cabinet, je pose plusieurs questions à ce sujet: combien de temps dormez-vous? Avez-vous des insomnies? Lorsque vous dormez mal, vous avez tendance à manger pour compenser la fatigue, ce qui a des répercussions sur le corps.

Comment aidez-vous vos patients à mieux dormir?

R. G.: Je multiplie les conseils, comme ceux d’avoir une chambre rangée, aérée ou qui ne contient pas de couleurs excessives. Le rouge par exemple. Il faut aussi préparer son sommeil. Évitez les écrans avant de se coucher. Le rétroéclairage va retarder le temps d’endormissement. Préférez la lecture. Évitez également les activités sportives trop tard le soir. Le sport énerve et retarde aussi l’endormissement. Qui plus est, il est plus efficace le matin, ou en fin de matinée.

L’activité physique, c’est d’ailleurs un autre axe de votre programme…

R. G.: Je conseille d’opter pour une activité cardio, afin de faciliter l’élimination des calories. Choisissez le RPM, l’aquabike, l’aquagym, le vélo elliptique… Dans un deuxième temps, il va falloir choisir une activité pour le renforcement musculaire et faciliter la phase de stabilisation. À la maison, il est très facile de réaliser quelques exercices selon les parties du corps que l’on souhaite affiner. Pour le ventre par exemple, réaliser des abdominaux deux à trois fois par semaine, de 10 à 15 minutes.

Pourquoi le sport est-il essentiel pour accompagner un régime?

R. G.: L’important, c’est surtout l’aspect de la silhouette, moins le chiffre sur la balance. C’est pourquoi je conseille à mes patients de mesurer le tour de cuisses, de hanches, de taille, de poitrine afin d’observer les véritables changements. Lorsque vous vous rendez compte que vous avez perdu une taille, vous êtes forcément motivés!

Mais, le régime ne peut pas marcher si l’on est stressé…

R. G.: Lorsque vous êtes stressés, les hormones qui gèrent les sensations de faim et de satiété sont perturbées. Le stress gêne aussi les hormones endocriniennes, empêchant la perte de poids. Je préconise ainsi plusieurs techniques de relaxation fondées sur la respiration. Elles aident à mieux gérer le stress pendant un régime et même à faire face au quotidien.

Un dernier point-clé sur la diététique intégrative?

R. G.: L’hydratation. Elle a beaucoup d’incidence sur la perte de poids. L’eau coupe l’appétit, mais elle permet aussi d’éliminer les toxines en drainant et en nettoyant le foie. Les recommandations évoquent 1,5 litre par jour, que ce soit de l’eau, du thé, ou même un café à l’américaine. Tant qu’il ne s’agit pas de boissons sucrées…

Votre méthode laisse-t-elle une place au plaisir?

R. G.: C’est primordial pour réussir un régime. D’ailleurs, j’autorise une soirée de « craquage » par semaine. Il peut s’agir d’une pizza ou de petits plats mijotés, préparés à la maison. La condition: une journée de rattrapage le lendemain, avec un programme identique à celui de la première phase « starter ». Il est très important de rattraper surtout en phase une et deux. Pour garder cette notion de plaisir, variez les menus et peaufinez la présentation de vos plats, en utilisant des épices, des aromates, des herbes.

Et en cas de coup de barre l’après-midi?

R. G.: Il n’y a rien de mal à prendre une collation. Mangez un fruit, pour faire fonctionner le moteur et ajoutez un laitage, pour éviter de faire augmenter la glycémie trop rapidement. Le carré de chocolat noir est autorisé lors de la phase de stabilisation. Tant que vous n’êtes pas tenté par toute la tablette…

La méthode Gruman: 3 mois pour perdre du poids avec la diététique intégrative, Raphaël Gruman, Quotidien Malin éditions

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